تعتبر رواسب الدهون التي تخفي الخصر من الأمام ومن الجانب سببًا مهمًا للتدريب البدني، حتى في المنزل.
يبدو أن التمارين اللازمة واضحة: تحتاج إلى تعزيز الصحافة، ثم ستهرب الدهون تحت ضغط العضلات النامية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين بكل حماستهم يضخون فقط عضلات البطن المستقيمة والمائلة يتفاجأون: يتطور ضغط البطن بالطبع ، ولكن لا يزال تحت نفس الطبقة من الدهون ، بحيث لا يتناقص حجم البطن والجوانب ، بل ينمو.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على التنظيم الصحيح لهذا النوع من الجمباز لفقدان الوزن على المعدة والجوانب في المنزل، والذي، بالاشتراك مع النظام الغذائي والتدريب وأسلوب الحياة بشكل عام، سيزيل الدهون الزائدة بشكل موثوق من الإطار النحيف.
التغذية والتنقل في الكفاح من أجل الخصر الأنيق
لن يكون من الممكن التخلص من الطيات القبيحة على الجانبين والبطن بمساعدة الجمباز إلا إذا لم تتشكل الطبقة الدهنية مرة أخرى بسبب التغذية الزائدة ونمط الحياة البطيء ويتم استهلاكها بشكل مكثف لتوفير الطاقة للحركات النشطة.
للقيام بذلك تحتاج:
- قلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بحيث تكون قيمة الطاقة فيه كل يوم أقل من نفقات الجسم. نتيجة لذلك، يتلقى الجسم الإشارة الأكثر مباشرة وواضحة: لم يعد من الممكن تجميع الدهون، فقد حان الوقت لقضاء الطاقة المخزنة فيه.
- تناول خمس إلى ست حصص معتدلة من الطعام يوميًا، واشرب لترًا ونصف إلى لترين من الماء النظيف عالي الجودة. هذا النوع من التغذية، من ناحية، يلغي الشعور بالجوع حتى مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى، يسرع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي الاستفادة من الدهون.
- قم بتغيير نمط حياتك الثابت إلى أحمال تدريبية منتظمة لا تشمل مناطق المشاكل فحسب، بل تشمل أيضًا جميع مجموعات العضلات. وفي الوقت نفسه، لتجديد إنفاق الطاقة، ستتحلل الخلايا الدهنية وسيتشكل جسم نحيف جديد، خالي من الطبقة الدهنية، بشكل متناغم.
لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة، ينبغي إجراء التدريبات المنزلية ثلاث مرات في الأسبوع. الوقت الأمثل لهم هو من الحادية عشرة صباحًا إلى الثانية ظهرًا أو من السادسة إلى الثامنة مساءً. على أية حال، يُنصح ببدء ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام وقبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير.
الاحماء قبل التدريب في المنزل
قبل البدء في نشاط عضلي مكثف، من الضروري تمديد العضلات وإحمائها. مثل هذا التحضير سوف يحمي من الإصابات والالتواءات الناجمة عن مجهود غير عادي أو مفاجئ. سيكون كافيًا أداء خمسة إلى سبعة تمارين من هذه القائمة:
- حركات دائرية من 10 إلى 20 مرة في الاتجاهين. في مفاصل الكتف. في هذه الحالة، تظل الذراعين منخفضتين بحرية، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- استقامة صدرتحضير عضلات الكتف والصدر. الأيدي مع النخيل تواجه بعضها البعض، ممتدة أمام الصدر، مع استنشاق ممتد، وربط شفرات الكتف. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ هذا التسلسل من الحركات من 10 إلى 20 مرة.
- ل عضلات الظهر والعمود الفقري. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومائلة قليلاً، أريحي ذراعيك ممدودتين على وركيك، واثني ركبتيك قليلاً وافردي ظهرك. هذا هو وضع الاستنشاق. أثناء الزفير، لف ظهرك مع بطنك للداخل واخفض ذقنك نحو صدرك. تكرر من 10 إلى 20 مرة.
- ضمان التنقل فيمفاصل الورك. يتم وضع الأرجل بقوة على مسافة عرض الكتفين، واليد اليسرى ترتكز على الكرسي أو على الحائط، واليد اليمنى توضع على أسفل الظهر. حرك ساقك اليمنى، عازمة على الركبة، إلى الجانب، واستكمال التأرجح الدائري، والعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك مع دعم القدم اليسرى لليد اليمنى. أداء 10 إلى 20 مرة في كل اتجاه.
- تقلبات الجذع التي تجعلك تشارك في العمل العمود الفقري والعضلات الأساسيةبما في ذلك العضلات المائلة. الأرجل أوسع من الكتفين والذراعين مثنيتان عند المرفقين ومثنيتين أمامك. يتم تكرار دوران الجسم في كلا الاتجاهين من 15 إلى 20 مرة.
- تساعدك القرفصاء في رفع ربلة الساق على الاستعداد عضلات ومفاصل الساقين. في هذه الحالة، يجب أن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، والذراعان ممتدتان للأمام. أثناء الشهيق، اجلس في وضع القرفصاء مع ميل جسمك للأمام وذراعيك للخلف. أثناء الزفير، افرد ركبتيك، وقف على أصابع قدميك وارفع ذراعيك. يتم تكرار مجموعة الحركات من 15 إلى 20 مرة.
- بالإضافة إلى ذلك، سوف يستخدمون عضلات الساق 10-20 نقلة لوزن الجسم من ساق إلى أخرى. للقيام بذلك، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وثني ساقك اليمنى، ونقل وزن جسمك عليها. في هذه الحالة، توضع اليدين على الفخذ الأيمن. ثم يتبع انتقال مماثل إلى الجانب الأيسر. لإعداد الجهاز العضلي الهيكلي بشكل شامل، يتم تنفيذ هذه المنعطفات عن طريق الانحناء عند الخصر ولمس الأرض باليد (اليمين عند الاستلقاء على الساق اليسرى واليسرى) عندما ينتقل وزن الجسم إلى اليمين.
تمارين الخصر والجوانب في المنزل.
التمارين المنزلية الأكثر فعالية والتي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات إضافية:
- يمارس "طاحونة هوائية"مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، انحني للأمام (الجذع الموازي للأرض). ارفع ذراعك اليمنى الممدودة لأعلى واخفض ذراعك اليسرى الممدودة لأسفل. قم بتدوير جذعك في وضع ثابت للأذرع المستقيمة بحيث تصل اليد السفلية إلى طرف الساق المقابلة. قم بإجراء التمرين مع تسارع تدريجي.
- بدوره على التوالي. استلقي على الأرض، ووجهك للأعلى، واثني ركبتيك بزاوية قائمة. في هذه الحالة تكون اليدين خلف الرأس والمرفقين متباعدين. ارفعي الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض ثم عودي إلى وضع البداية.
- بدوره العكسي. استلقي على الأرض، وضعي ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي جسمك. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك إلى وضع يكون فيه فخذاك متعامدين على الأرض. قم بتقليص عضلات بطنك، واسحب ركبتيك نحو صدرك، وارفع حوضك تمامًا عن الدعم الأفقي.
- "دراجة"الاستلقاء، والضغط على أسفل ظهرك على الأرض ووضع يديك خلف رأسك، وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. أحضر كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى وافرد ساقك اليسرى. ثم اسحب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، بينما تقوم بفرد ساقك اليمنى. يمكنك البدء بـ 10-12 تكرارًا.
- لوح مستقيم. في الأساس، هو وضع دعم مع تمديد ذراعيك. في هذه الحالة، يتم وضع الأيدي بالضبط تحت مفاصل الكتف، ويتم تقويم الظهر، وتستقر الأرجل المستقيمة على أصابع القدم. يجب أن يستمر هذا الشريط من دقيقة واحدة (للمبتدئين) إلى 3 دقائق (مع الإعداد البدني الكافي).
- طاولة جانبية. مستلقيا على جانبك الأيسر، ضع يدك اليسرى على الأرض بحيث تكون مباشرة تحت مفصل الكتف. قم بتمديد جذعك وارفعه عن الأرض وحافظ على الدعم على جانبي قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل.
يوصى بشدة باستكمال المجمع المنزلي لإنقاص الوزن في الجوانب والبطن. القفز على الحبل (لمدة 5 دقائق)، القرفصاء (20 مرة) و يميل في اتجاهات مختلفة.
وبعد شهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، عادة ما تتطور عادة ممارسة الرياضة وتظهر النتائج الأولى. ثم يصبح الحمل غير كاف، وللتحرك أكثر، ستكون هناك حاجة إلى حركات أكثر تعقيدا ومحملة، على سبيل المثال، لوح مستقيم مع رفع الساق بالتناوب، يجلس القرفصاء مع الدمبل، الجرش المعقد واللوح مع المرفقين.
تهدئة بعد التدريب
لتخفيف التوتر من العضلات والمفاصل والأربطة، يجب إكمال التدريب بحركات التهدئة: حركات التمدد والتهدئة:
- أدر رأسك في كلا الاتجاهين.
- حرك ذراعك اليمنى أفقيًا إلى اليسار، واسحبه نحو صدرك بيدك اليسرى. الشيء نفسه ينطبق على تغيير الأيدي.
- مع وضع يديك على حزامك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، اتجه أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحنى بالتناوب نحو ساقيك اليمنى واليسرى.
- مع ضم قدميك معًا، انحنِ نحو الأرض، وحاول ألا تثني ركبتيك.
من الممكن تمامًا إتقان مجمع الجمباز في المنزل والذي يزيل الدهون بشكل فعال من الجانبين والبطن. سماتك الضرورية: التغذية السليمة، وتمارين حرق الدهون المحددة، والموقف الإيجابي، والتمارين المنتظمة.